Витамин D3 и K2: зачем их принимать вместе?

Роль витамина D3. Иначе его называют холекальциферол. Это гормоноподобное вещество, которое вырабатывается в коже под действием солнечного света и частично поступает с едой. Его главная задача — регулировать всасывание кальция и фосфора в кишечнике.

Без достаточного уровня D3 организм не может полноценно усваивать кальций из пищи, даже если его в рационе хватает. Этот нутриент запускает синтез кальций-связывающего белка кальбиндина, который переносит ионы кальция через стенку кишечника в кровь. Кроме того, D3 поддерживает иммунную систему, нормальную работу мышц и участвует в делении клеток.

Для чего нужен витамин K2. Его еще называют менахинон. Это жирорастворимый витамин, который существует в нескольких формах (MK-4, MK-7, MK-9 и другие).

Он активирует белки, которые направляют кальций в костную ткань и удерживают его там. А еще отвечает за выведение его из мягких тканей, где тот не должен накапливаться. Один из таких белков — остеокальцин. После активации витамином K2 он закрепляется в костной ткани и делает кости крепче за счет накопления минералов. K2 не участвует в усвоении кальция, но определяет, куда тот попадет — в кости или мягкие ткани. Его дефицит связывают с повышенным риском атеросклероза, снижением эластичности артерий и уменьшением плотности костей.

Разберем, для чего нужны витамины Д3 и К2 и почему их часто принимают вместе. Когда вы принимаете D3 в высоких дозах, всасывание кальция в кишечнике увеличивается. Если его не направить в костную ткань, он будет циркулировать в крови и со временем может откладываться в сосудах, почках, суставах и других мягких тканях. Витамин K2 активирует белки остеокальцин и MGP (защищает стенки сосудов от отложения кальция). Таким образом, D3 повышает уровень кальция в крови, а K2 определяет, куда он попадет — в кости (где он полезен) или в мягкие ткани (где он вреден).

Его можно принимать самостоятельно, особенно если ваша цель — быстро скорректировать выраженный дефицит. Но важно учитывать риски, связанные с избытком кальция, и контролировать его уровень в крови.

Оптимальная доза D3. Если вы принимаете его в профилактической дозировке, добавлять K2 не обязательно — риск гиперкальциемии в этих дозах минимален. К тому же K2 частично поступает с едой: ферментированными продуктами, некоторыми сырами и яичными желтками. При разнообразном рационе потребность в добавках K2 может быть частично закрыта.

Высокая доза D3. В терапевтической дозировке — добавление K2 становится разумной мерой для защиты сосудов. Также стоит учитывать, что некоторые люди имеют генетические особенности, которые мешают усвоению витамина K. Тогда потребность в его дополнительном приеме может возрастать.

Комплекс этих витаминов может быть необходим тем, кто принимает D3 в дозах выше профилактических или имеет дополнительные факторы риска кальцификации сосудов. К таким факторам относятся:

Комбинация не заменяет сбалансированное питание, физическую активность и контроль анализов. Перед началом приема рекомендуется проконсультироваться с врачом и сдать кровь.

Их удобно пить вместе, в одно и то же время. Они жирорастворимые. Если принимать их совместно с едой, содержащей жиры (ужин или обед с авокадо, оливковым маслом, жирной рыбой), витамины лучше усвоятся, а схема приема станет проще. Без жиров всасывание жирорастворимых витаминов резко снижается, поэтому натощак или с простой водой их принимать не стоит.

Строгой пропорции, подходящей для всех, не существует: она зависит от исходного уровня витамина D, возраста, состояния костей и сосудов. Точную дозировку стоит подбирать индивидуально с учетом рекомендаций врача после анализа на 25(OH)D, а также в зависимости от уровня кальция и состояния почек.

Эти витамины можно получить из еды. Но в разных продуктах их количество и возможность усваиваться сильно отличаются. Не всегда получается полностью закрыть потребность в этих нутриентах только за счет рациона. Особенно если нужны высокие дозы.

Получить значимые дозы K2 без натто или выдержанных сыров сложно. В большинстве обычных рационов потребление K2 составляет всего 10–30 мкг в день. Если вы регулярно едите рыбу, яйца и сыры, базовые потребности покрываются. Но для высоких доз D3 добавки стоит принимать только по согласованию с врачом. И важно понимать, что они должны не заменять полезные продукты, а сочетаться с сбалансированным рационом.

Он обычно хорошо переносится, побочные эффекты встречаются редко. Но перед началом приема необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно в следующих ситуациях:

Выбирая комплекс витаминов, важно учитывать не только дозировки, но их форму, вспомогательные вещества и репутацию производителя.

Форма витамина D3. Качественные добавки содержат холекальциферол (D3). Он может быть получен из ланолина или водорослей. Эргокальциферол (D2) тоже используется, но он усваивается хуже.

Форма витамина K2. Предпочтительна форма MK-7. Она лучше усваивается и дольше сохраняется в организме. На упаковке должно быть указано количество K2 в микрограммах. Если дозировка не указана, от покупки лучше отказаться.

Состав. Проверьте наличие масла в составе (например, оливкового или подсолнечного) — оно нужно для усвоения жирорастворимых витаминов. Многие комплексы включают цинк, бор, магний — они могут быть лишними и увеличить риск передозировки. Читайте состав полностью и избегайте искусственных красителей, консервантов и наполнителей.

Когда принимать D3 и K2? Сочетание эти витаминов помогает кальцию идти в кости, а не откладываться в сосудах. Принимать их вместе разумно, если вы пьете высокие дозы D3 либо есть риски для сосудов или костей (например, остеопороз). Но такая комбинация нужна не всем. Учитывайте свой рацион, состояние здоровья, принимаемые лекарства и уровень витамина D в крови. Лучше всего обсудить прием с врачом — он подскажет, что подойдет именно вам.